Tips Nutrisi Yang Baik Untuk Kesehatan Jantung – Tahukah Anda bahwa jantung adalah organ vital dalam tubuh, yang memompa darah ke seluruh tubuh. Menyediakan oksigen dan nutrisi penting? Salah satu cara terbaik untuk menjaga kesehatan jantung adalah melalui pola makan yang sehat dan seimbang serta gaya hidup yang sehat. Pola makan dan gaya hidup yang tidak sehat dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Tips Nutrisi Yang Baik Untuk Kesehatan Jantung
Berikut beberapa tips nutrisi untuk kesehatan jantung:
1. Kendalikan Porsi Makan
Anda dapat mengendalikan jumlah makanan yang Anda makan setiap hari dengan:
- Menggunakan piring dan mangkuk yang lebih kecil akan membantu Anda mengendalikan porsi makan.
- Konsumsilah lebih banyak makanan rendah kalori dan bergizi, seperti buah dan sayur.
- Kurangi makanan berkalori tinggi, seperti makanan olahan dan cepat saji, dan batasi asupan makanan tinggi garam dalam jumlah kecil.
- Catat berapa kali Anda makan setiap kali makan.
- Asupan yang disarankan untuk setiap kelompok makanan dapat bervariasi tergantung pada pola makan spesifik Anda dan panduan yang Anda ikuti.
Anda dapat menggunakan gelas ukur, sendok, atau timbangan untuk menentukan jumlah yang Anda butuhkan.
2. Tingkatkan Asupan Sayur Dan Buah
Sayur dan buah tidak hanya merupakan sumber vitamin dan mineral yang baik, tetapi juga rendah kalori dan kaya serat pangan. Seperti makanan nabati dan tumbuhan lainnya, sayur dan buah menyimpan zat yang membantu untuk mencegah penyakit kardiovaskular. Konsumsi lebih banyak buah dan sayur dapat membantu mengurangi asupan makanan berkalori tinggi seperti daging, keju, dan camilan.
3. Konsumsi Biji-Bijian Utuh
Biji-bijian utuh merupakan sumber serat pangan yang sangat baik, yang membantu menurunkan kolesterol, menstabilkan tekanan darah, dan meningkatkan kesehatan jantung. Pola makan yang menyehatkan jantung dapat meningkatkan asupan biji-bijian utuh Anda dengan menambahkan substitusi sederhana.
4. Konsumsi Protein Rendah Lemak
Sumber protein rendah lemak seperti ayam, ikan, produk susu rendah lemak, telur, dan kacang-kacangan direkomendasikan untuk kesehatan jantung dan merupakan sumber protein terbaik. Konsumsilah protein rendah lemak seperti dada ayam tanpa kulit, bukan ayam goreng, dan susu skim, bukan susu murni.
Kacang-kacangan (seperti kacang merah dan kacang polong) merupakan alternatif yang baik untuk daging. Mengganti protein hewani dengan protein nabati dapat mengurangi asupan kolesterol dan lemak sekaligus menaikkan asupan serat.
5. Batasi Lemak Jenuh Dan Lemak Trans
Kolesterol darah tinggi dapat menyebabkan penumpukan plak yang disebut aterosklerosis, yang meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke. Membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans merupakan langkah penting dalam menurunkan kolesterol darah dan mengurangi risiko penyakit jantung koroner. Berikut beberapa cara sederhana untuk mengurangi lemak jenuh dan menghindari lemak trans:
- Kurangi kandungan lemak pada daging atau pilih daging tanpa lemak dengan kadar lemak kurang dari 10%.
- Gunakan lebih sedikit mentega dan margarin saat memasak.
- Gunakan alternatif rendah lemak bila memungkinkan.
- Periksa label makanan pada kue kering, biskuit, dan keripik.
6. Kurangi Asupan Natrium (garam)
Asupan garam yang berlebihan dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, yang merupakan faktor risiko penyakit jantung. Membatasi asupan garam merupakan bagian penting dari pola makan sehat untuk menstabilkan tekanan darah dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Asosiasi Jantung Amerika (American Heart Association) merekomendasikan agar orang dewasa yang sehat mengonsumsi tidak lebih dari 2.300 miligram (mg) (sekitar satu sendok teh) natrium per hari. Idealnya, kebanyakan orang dewasa sebaiknya mengonsumsi tidak lebih dari 1.500 mg natrium per hari. P
enting untuk diingat bahwa sebagian besar garam yang Anda konsumsi berasal dari makanan kaleng dan olahan. Mengonsumsi makanan segar, alih-alih makanan olahan, dapat membantu mengurangi asupan garam Anda.
7. Batasi Asupan Gula Tambahan
Meminimalkan asupan makanan dan minuman yang mengandung gula tambahan bermanfaat bagi kesehatan jantung. Bukti menunjukkan bahwa asupan gula tambahan yang tinggi memicu peradangan dalam tubuh, membebani jantung dan pembuluh darah, serta menyebabkan peningkatan tekanan darah, kadar trigliserida, dan peradangan.
Hal ini juga berkontribusi terhadap penambahan berat badan dan obesitas, yang keduanya merupakan faktor risiko penyakit jantung. Mengganti gula tambahan dengan makanan sehat seperti buah dan sayur memberikan nutrisi penting, serat pangan, dan manfaat kesehatan lainnya.
8. Berhenti Merokok Dan Menjadi Asap Rokok
Merokok berbahaya bagi kesehatan jantung. Hal ini karena zat kimia dalam tembakau mendorong pembentukan plak di arteri jantung. Plak ini menumpuk seiring waktu, menghambat aliran darah, dan berpotensi menyebabkan penyakit jantung.
